Životní styl, Strana 3

Určitě jste to už někdy slyšeli. Ale víte, proč je vláknina tak dobrá pro vaše zdraví?

Dietární vláknina - obsažená hlavně v ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích a luštěninách - je pravděpodobně nejlépe známá pro svou schopnost předcházet zácpě nebo ji zmírňovat. Potraviny obsahující vlákninu však mohou poskytnout i další zdravotní výhody, například pomáhají udržovat zdravou váhu a snižují riziko cukrovky, srdečních chorob a některých typů rakoviny.

Výběr chutných potravin, které dodávají vlákninu, není obtížný. Zjistěte, kolik vlákniny potřebujete, potraviny, které ji obsahují, a jak je přidávat do jídel a svačin.

Co je dietární vláknina?

Dietární vláknina je složkou rostlinné stravy, kterou vaše tělo nedokáže strávit ani vstřebat. Na rozdíl od jiných složek potravy, jako jsou tuky, bílkoviny nebo uhlohydráty - které vaše tělo rozkládá a vstřebává - vlákninu vaše tělo netráví. Místo toho prochází relativně neporušená žaludkem, tenkým střevem, tlustým střevem a ven z vašeho těla.

Vláknina je obvykle klasifikována jako rozpustná nebo nerozpustná.

Rozpustná vláknina.

Tento typ vlákniny se rozpouští ve vodě za vzniku gelovitého materiálu. Může pomoci snížit hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Rozpustná vláknina se nachází v ovsu, hrachu, fazolích, jablkách, citrusových plodech, mrkvi, ječmenu a psylliu.

Nerozpustná vláknina.

Tento typ vlákniny podporuje pohyb materiálu trávicím systémem a zvyšuje objem stolice, takže může být přínosem pro ty, kteří bojují se zácpou nebo nepravidelnou stolicí. Celozrnná mouka, pšeničné otruby, ořechy, fazole a zelenina, jako je květák, zelené fazolky a brambory, jsou vydatným zdrojem tohoto druhu vlákniny.

Množství rozpustné a nerozpustné vlákniny se v různých rostlinných potravinách liší. Největší přínos pro vaše zdraví bude mít, pokud zapojíte do vašeho jídelníčku co nejširší škálu potravin s obsahem vlákniny.

Dieta s vysokým obsahem vlákniny:

Normalizuje pohyby střev. Dietární vláknina zvyšuje hmotnost a velikost vaší stolice a zjemňuje ji. Objemná stolice snáze prochází střevy, čímž se snižuje vaše šance na zácpu. Pokud máte řídkou a vodnatou stolici, může vláknina pomoci zpevnit stolici, protože absorbuje vodu a dodává stolici objem.

Pomáhá udržovat zdraví střev. Dieta s vysokým obsahem vlákniny může snížit riziko vzniku hemoroidů a malých váčků v tlustém střevě (divertikulární onemocnění). Studie také zjistily, že dieta s vysokým obsahem vlákniny snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku. Některá vláknina v tlustém střevě fermentuje. Vědci zkoumají, jakou to může hrát roli při prevenci onemocnění tlustého střeva.

Snižuje hladinu cholesterolu. Rozpustná vláknina obsažená ve fazolích, ovsu, lněném semínku a ovesných otrubách může pomoci snížit celkovou hladinu cholesterolu v krvi, snížením lipoproteinu s nízkou hustotou neboli „špatného“ cholesterolu. Studie také ukázaly, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou mít další přínosy pro zdraví srdce, jako jsou snížení krevního tlaku a zánětů.

Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. U lidí s diabetem může vláknina - zvláště ta rozpustná - zpomalit vstřebávání cukru a pomoci upravit hladinu cukru v krvi. Zdravá strava, která obsahuje nerozpustnou vlákninu, může také snížit riziko vzniku diabetu 2. typu.

Pomáhá dosáhnout zdravé hmotnosti. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny bývají sytější než potraviny s nízkým obsahem vlákniny, takže jich sníte méně a zůstanete déle sytí. Tyto potraviny sníst také obvykle trvá déle, a přitom mají méně kalorií na stejný objem jídla.

Pomáhá vám žít déle. Studie naznačují, že zvýšení příjmu vlákniny ve stravě - zejména obilných - je spojeno se sníženým rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a všechny druhy rakoviny.

Kolik vlákniny potřebujete?

Lékařský ústav, který poskytuje vědecky podložené rady o záležitostech medicíny a zdraví, poskytuje pro dospělé následující denní doporučení týkající se vlákniny:

Vláknina: Denní doporučení pro dospělé

do 50 let           51 a více let

Muži                38 gramů          30 gramů

Ženy                25 gramů          21 gramů

Pokud váš příjem vlákniny za den není dostatečný, snažte se ho zvýšit. Mezi dobré možnosti patří:

- Celozrnné výrobky
- Ovoce
- Zelenina
- Fazole, hrášek a další luštěniny
- Ořechy a semena
- Doplňky stravy s vlákninou
- Obohacené potraviny

Rafinované nebo zpracované potraviny - jako je konzervované ovoce a zelenina, šťávy bez dužiny, bílý chléb a těstoviny a celozrnné obiloviny-obsahují méně vlákniny. Proces rafinace zrna odstraní ze zrna vnější povlak (otruby), což sníží jeho obsah vlákniny. Obohacené potraviny mají některé vitamíny B a železo přidané zpět po zpracování, ale ne vlákninu.

Dalším způsobem, jak získat více vlákniny, je jíst potraviny, jako jsou cereálie, granola, jogurt nebo zmrzlina, s přidanou vlákninou. Přidaná vláknina je obvykle označena jako „inulin“ nebo „kořen čekanky“. Některým lidem však takto obohacené potraviny způsobují plynatost.

Pokud se rozhodnete pro doplňky stravy s vlákninou, zaměřte se na takové, které mají i další přidanou hodnotu. Ideálně obsahují oba druhy vlákniny (rozpustnou i nerozpustnou), vitamíny, bylinné nebo zdraví prospěšné složky.  

Pár nápadů, jak do jídelníčku dodat více vlákniny: 

Nastartujte svůj den. Ke snídani si vyberte snídaňové cereálie s vysokým obsahem vlákniny - 5 a více gramů vlákniny na porci, nebo přidejte pár polévkových lžic nezpracovaných ovesných vloček do svých oblíbených cereálií.

Přepněte na celozrnné. Konzumujte alespoň polovinu všech přijímaných zrn v podobě „celozrnné“. Zaměřte se na chleby a pečivo, které uvádějí jako hlavní přísadu celá zrna nebo celozrnnou mouku a udávají alespoň 2 gramy vlákniny na porci. Experimentujte s hnědou rýží, divokou rýží, ječmenem, celozrnnými těstovinami, quinoou nebo třeba bulgurem.

Ovlákninujte své pečené dobroty. Při pečení nahraďte bílou mouku alespoň zčásti celozrnnou. Zkuste do muffinů, koláčů a sušenek přidat drcené pšeničné otruby, špaldovou mouku nebo ovesné vločky. Na chuti to neubere a vaše tělo vám poděkuje.

Opřete se o luštěniny. Fazole, hrách a čočka jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Přidejte fazole do polévky nebo zeleného salátu. Nebo si udělejte nachos s opraženými černými fazolemi, spoustou čerstvé zeleniny a rajčatové salsy.

Jezte více ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Zkuste sníst pět a více porcí denně.

Vsaďte na zdravé svačiny. Čerstvé ovoce, syrová zelenina, nízkotučný popcorn a celozrnné krekry jsou dobrou volbou. Hrst ořechů nebo sušeného ovoce je také zdravá svačinka s vysokým obsahem vlákniny, ale pozor - ořechy a sušené ovoce mají také vysoký obsah kalorií.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou dobré pro vaše zdraví. Příliš rychlé přidávání vlákniny ale může způsobit tvorbu střevních plynů a přivodit vám nadýmání břicha a křeče. Přidávejte vlákninu do svého jídelníčku postupně během několika týdnů. To umožní přirozeným bakteriím ve vašem trávicím systému přizpůsobit se změně.

A nezapomínejte pít hodně vody. Vláknina funguje nejlépe, když absorbuje vodu, jen tak bude vaše stolice měkká a objemná.

S ubývajícím slunečním svitem a zkracujícím se dnem nastává v přírodě podzim. A jako se na podzim stromy zbavují listí a míza se stahuje ke kořenům, tak se i naše energie v souladu s přírodou začíná stahovat do našeho nitra. S podzimem přichází také období očisty a obnovy plic. Pokud jsou plíce hodně zanesené a připojí se i nedostatečný odpočinek a stres, jsou oslabené a proces jejich čištění může mít dramatičtější průběh. Tyto poznatky nám mohou pomoci pochopit pochody těla a v pravou chvíli začít pracovat na prevenci sezónních onemocnění.

Pokud bychom měli shrnout obecné příčiny onemocnění, můžeme je rozdělit do dvou skupin. Na příčiny vnější a vnitřní. K tomu, abychom onemocněli je zapotřebí, aby se obě příčiny setkali. K vnějším příčinám patří vpád virů (v případě chřipky), bakterií, apod. Vnitřní příčiny našich nemocí jsou hlavně naše nevyvážené emoce, špatná kvalita stravování a fyzická kondice 

Pokud se nenacházíme v situaci, kdy se u nás střídá jedna chřipka za druhou, pak jeden z nejlepších způsobů, jak preventivně předcházet další nemoci, je úprava našeho jídelníčku a obecně životního stylu. Nemusí se jednat o žádný razantní zákrok, ale zapojení selského rozumu a pochopení principu termodynamiky potravin a ročních období a využívání vhodných potravních doplňků.

Nastupující chřipka se ohlašuje zejména výraznou zimomřivostí, silnou bolestí hlavy, zatuhlostí šíje, kýcháním, kašlem či vodnatou rýmou. To už je okamžik, kdy byl náš imunitní systém přelstěn a patogen se dostal do těla, kde se zmnožil a vyvolal reakci.  Virus vnikne do těla dýchacími cestami, usadí se na sliznici a začne napadat její buňky. Velmi rychle se množí a v prvních dvou dnech se jeho množství každé čtyři hodiny zdvojnásobí. Proto je rozvoj chřipky tak rychlý a ke zhoršení stavu dochází již po několika hodinách. Naše bílé krvinky kolující v cévách a neustále hledající patogeny zaznamenají napadení a začnou se množit, aby jich bylo dostatek pro boj s nepřítelem. K tomu, aby se krvinka rozdělila (zmnožila), je ale zapotřebí jednak velké množství energie (proto je nutné dopřát při nemoci tělu klid) a také obrovské množství nukleotidů (10⁹), ze kterých se skládá DNA (genetická informace buňky, která každé buňce určuje její funkci). Nukleotidy si tělo umí vyrobit, ale jejich konstrukce trvá poměrně dlouho a tím se oddaluje reakční čas imunitního systému. Proto je vhodné, zejména pro urychlení průběhu imunitní reakce, dodat nukleotidy do těla v podobě, ve které je bude moci okamžitě použít.  

Během již rozvinuté nemoci je důležité zaměřit se také na potraviny, u nichž je prokázán příznivý vliv na rozpouštění hlenu a posilování oblasti plic, jedná se např. o: jablka, ředkvičky, celer, cukety, žampióny či grep.  Naopak by se nemocný měl vyvarovat zahleňujícím potravinám – sladkostem, bílému cukru, mouce, mléku a ostatním mléčným produktům. Pokud Vás trápí rýma, obohaťte svůj jídelníček o křen, červenou řepu či okurku, pomůžou Vám uvolnit dýchací cesty.  

Vhodné stravování je ideální prevencí zejména v podzimním období. Teplá snídaně, např. v podobě vývaru nebo kaše, nám pomáhá vyrábět a udržovat vnitřní teplo a zahřívat lidský organismus. Potraviny, které je vhodné zařadit do jídelníčku na podzim a v zimě jsou například: čerstvý zázvor, anýz, badyán, pepř, bazalka či skořice. Základem pro udržení zdraví v chladných měsících je chránit a posilovat svoji energii a vnitřní teplo. 

Je přirozené, že žijeme obklopeni patogeny, ale naším úkolem je starat se o sebe tak, aby náš organismus byl jako hrad a nepřítel do nás nemohl proniknout. Měli bychom znát své tělo, vědět, co nám dělá dobře a co ne, a hlavně ho poslouchat, pokud nám dává jasné signály, že některé naše chování je už nad jeho únosnou míru.  Měli bychom hledět na to, jak kvalitně se stravujeme – co jíme, v jaké podobě a jak často. Měli bychom mírnit naše emoce, které jsou důležitým faktorem k udržení rovnováhy organismu. Škodí nám, pokud jsou nadměrné nebo potlačované. Velmi důležitý je pravidelný pohyb, odpočinek a dostatečný spánek. A samozřejmě to nejdůležitější – kvalita vztahů s ostatními lidmi.

A na závěr 10 užitečných rad pro prevenci chřipky v podzimním a zimním období:

1. Uchovávejte se v teple, vyhýbejte se prochladnutí, dostatečně se strojte. 
2. Jezte spíše teplé potraviny. Hlavně snídaně musí být teplá. Jogurt z ledničky opravdu není vhodný. Ideální jsou polévky, nejlépe ve formě dlouho vařených vývarů z hovězích kostí. 
3. Vyhýbejte se nadměrnému množství syrové zeleniny a ovoce. Zeleninu a ovoce ano, ale ideálně tepelně zpracované. 
4. Posílit svoje plíce můžete především prováděním dechových cvičení. Vhodné jsou také procházky v přírodě, především časně ráno nebo otužování. 
5. Začleňte do svého jídelníčku potravní doplňky, které podpoří imunitní systém. Vhodné jsou zejména ty s vysokým obsahem nukleotidů, glukanů nebo vitamínů. 
6. Pokud prochladnete, dejte si hned skořicový nebo zázvorový čaj. Zahřeje vás a pomůže tím zpomalit množení patogenu v těle. 
7. Antibiotika u chřipky nepomohou. Navíc výrazně zachladí organismus, takže kromě trávicích problémů mohou způsobit recidivy různých akutních stavů, jako jsou např. záněty močového měchýře. 
8. Pokud již onemocníte, nepotlačujte hned teplotu. Je to přirozená obranná reakce, která likviduje patogeny. Pokud ji předčasně zchladíte, tak nemoc prodloužíte a oslabíte organismus.
9. Onemocněli jste? Dostatečně odpočívejte!! Pokud se při nemoci budete namáhat, a to jak psychicky, tak fyzicky, pak odčerpáváte energii, kterou tělo potřebuje pro boj s patogenem.
10. A nezapomeňte na to nejdůležitější. Dobrá nálada a smích léčí. 

Návod na zázvorovou-skořicový čaj:
Ingredience: 3 plátky čerstvého zázvoru velikosti větší mince, 5 tyčinek skořice, 1l vody.
Postup: Do hrnce s vodou dejte zázvor a skořici. Přiveďte k varu a nechte cca 10 minut vařit. Pak odstavte, nechte 20 minut louhovat. Čaj pijte teplý.

Připravte imunitu svých dětí na návrat do škol

Zpátky do lavic: 4 pilíře zdravé imunity

Jen co začal chodit do školky, je pořád nemocný. Blíží se září, to zas bude jeden paragraf za druhým. Ta naše holka má od podzimu do jara furt nudli u nosu. Znáte? Start školního roku je radostným návratem dětí do vzdělávacích institucí, ale taky poměrně velkým náporem pro jejich zdraví. Zjišťovali jsme, jak to udělat, aby byl začátek školy maximálně pohodový.

Do třídy jako do zoo

Ano, imunologové často přirovnávají prostředí dětských kolektivů k zoologickým zahradám. Důvod je zřejmý – stejně jako jsou tyto parky obsazeny rozličnými zvířaty, jsou třídy plné nejrůznějších virů a bakterií.  A stejně, jako nás v zoo před nebezpečím chrání ploty nebo sklo, měly by děti být chráněny vlastní imunitou. Její vybudování však není otázka týdne nebo dvou. Trvá mnohem déle.

Schopnost obrany před patogeny vzniká už před narozením a po celý život je upevňována. S funkčním imunitním systémem se rodíme, v prvních měsících života ho navíc podporují látky pocházející z mateřského mléka. Takto nabytá imunita se nazývá nespecifická (vrozená) a stará se o stále stejnou reakci na stejné podněty. Druhý typ imunity je popisován jako specifický (adaptivní, získaný). Ten se dokáže přizpůsobovat různým podnětům a adekvátně, pokud jde o účinek i rozsah, reagovat. Vyvíjí se postupně tak, jak opakovaně přicházíme s patogeny do kontaktu.

Je dobré vědět, že pro tvorbu imunitního systému jsou velmi zásadní první tři roky života dítěte a že přirozeným projevem nezralosti imunity je propuknutí respiračních onemocnění. První „střet s realitou“ nastává pro dětskou obranyschopnost ve věku kolem 6 měsíců, kdy rapidně klesá hladina protilátek získaných z mateřského mléka. „Dalším rizikovým obdobím je čas nástupu do kolektivního zařízení. Vyšší výskyt respiračních onemocnění v těchto obdobích je fyziologický a umožňuje imunitnímu systému jeho přirozený vývoj,“ popisuje Jan Boženský, primář Dětského oddělení Vítkovické nemocnice.

Není tedy divu, že po nástupu dětí do mateřských a základních škol každoročně vzrůstá výskyt onemocnění horních cest dýchacích, ale také zánětů spojivek, virových průjmů nebo takzvané páté dětské nemoci. Ovšem držet děti pod zámkem a takovým zkušenostem je cíleně nevystavovat je spíše kontraproduktivní. „Lépe je respektovat zákonitosti vývoje imunitního systému a poskytnout organismu dostatek času na potřebnou regeneraci,“ radí ostravský primář.

Žádný sprint, raději běh na dlouhou trať

Efektivní budování a podpora imunity se nedá vyřešit mávnutím kouzelného proutku. Ovšem existuje několik způsobů, jak zdravému vývoji předškoláků a školáků pomoci. Imunolog Miloš Jeseňák doporučuje věnovat pozornost čtyřem základním pilířům: dostatečnému spánku, přiměřené tělesné aktivitě, psychické pohodě a výživě.

1) Co je sladšího než sud medu? Odpočinek má na regeneraci zásadní vliv. Uvolňuje se během něj řada hormonů potřebných pro růst, hojení, soustředění… Pokud jde o děti, doporučují odborníci držet se následujících čísel: novorozenci by měli spát 14-17 hodin denně, kojenci 12-15 hodin, batolata 11-14 hodin, předškoláci 10-13 hodin, školáci 9-11 hodin. Dospívající s dostatkem kvalitního spánku bojují, nicméně 8 hodin denně je pro ně nezbytný základ.

2) Život rovná se pohyb. O výhodách přiměřené tělesné aktivity není sporu. Jak u dospělých, tak u dětí. Procházky, hry na hřišti, jízda na kole, bruslení – jakýkoli pohyb má na zdraví, tedy i imunitu, příznivý vliv. Zlepšuje náladu, zrychluje trávení, zpevňuje svaly i šlachy a je podstatnou součástí prevence mnoha onemocnění.

3) Hlavně bez stresu. Ani dětským kolektivům se náročné situace nevyhýbají. Ve třídách panují mnohdy složité vztahy, nálož domácích úkolů pohodě nepřidá. Přitom všichni dobře víme, že na imunitu mají stresové situace podstatný vliv. Podle výzkumů trvá například hojení ran třikrát déle u lidí vystavených stresu než u osob „v pohodě“.  A pětiminutový vztek vyřadí obranyschopnost ze hry na celých šest hodin!

4) Aby byla strava hravá. Na pestrost, nejen pokud jde o barvy, bychom měli myslet především. Je pravdou, že dnešní děti raději než po zeleninovém salátu sáhnou nejspíš po pizze, to ale není důvod k rezignaci. Pro jejich vývoj je vyvážená strava klíčová, měla by obsahovat dostatek vitaminu C, vitaminu A i vitaminů E a B5; chybět nesmí pro imunitu důležitý selen, železo, zinek, mangan a další minerální látky. Zvláštní kapitolou jsou nenasycené mastné kyseliny, probiotika, prebiotika a imunoglukany.

Tři, dva, jedna…

Ještě než s ratolestmi oprášíte aktovky, zkontrolujete bačkorky a přihlásíte obědy, zamyslete se, jak dobře jsou na vstup mezi své kamarády připraveny po stránce imunity. Čekají je dny v uzavřených třídách, brzké vstávání, chladná rána, zvýšená psychická zátěž a samozřejmě také častější setkání s onou „zoo patogenů“, o které píšeme v úvodu.

Na snadnějším přechodu z prázdninového do školního režimu můžete začít pracovat naprosto kdykoli. Nejlépe však pár týdnů před 1. zářím. Nástrahy podzimu zvládnou děti odpočinuté, pravidelně sportující a ty, jejichž výživa obsahuje všechny potřebné složky. Pro lepší vyvážení stravy je možné doporučit biologicky aktivní doplňky podporující některé mechanismy přirozené a adaptivní imunity. Najdete je v Juvenilu, pokračovateli řady potravních doplňků pro regeneraci a imunitu, která byla vyvinuta před půl stoletím v České republice. Pečuje o správnou funkci těla a pozitivně ovlivňuje střevní mikroflóru. Právě ona z velké části za obranyschopnost odpovídá.

„Střevo přispívá k celkovému zdraví zajištěním trávení a absorpce nutrientů a vody, obrany proti infekčním patogenům, indukcí slizniční a systémové tolerance v prevenci alergie a poskytuje nezbytné signály do mozku potřebné k zajištění homeostázy. Asi 70–80 % imunitních buněk lidského těla se nachází ve střevech a vytváří specifický střevní imunitní systém,“ uvádí Jan Boženský.
Usnadněte svým potomkům i sobě začátek školy. Dejte jim to nejlepší a podpořte je v přirozeném posilování imunity. Stačí pár kapek denně. Juvenil dodá potřebné nukleotidy, proteiny, peptidy, lipidy i vitaminy. Je vhodný pro děti od 1 roku a nemá žádné vedlejší účinky. Pomůže vám překonat lecjaká náročná období. Včetně toho školního.

Jak souvisí hluboký a klidný spánek s trávením? Kolik hodin denně potřebujeme pro efektivní regeneraci? A čím si pomoci, když kolem nás obchází strašák nespavosti? Odpověď bychom měli hledat uvnitř. Tedy ve střevech.

Zatímco jsi spal…

Zasnoubit se během spánku, jako se to stalo hrdinovi stejnojmenného filmu, je pořádné sci-fi. Na druhou stranu si přiznejme, že během „útlumově-relaxační fáze organismu“ (jak o spánku mluví Wikipedie), se děje spousta věcí, o kterých víme velmi málo. Ačkoli to navenek vypadá, že tělo nedělá vůbec nic, právě během spánku velmi intenzivně pracuje.

Snižuje tělesnou teplotu, zvolňuje dýchání, nechává klesnout krevní tlak, tepová frekvence padá na třetinu až polovinu. Zároveň se uvolňují svaly, klesá spotřeba energie. Výrazně se snižuje hladina adrenalinu, zvyšuje hladina růstového hormonu (v dospělosti přispívá k obnově tkání). A v neposlední řadě je vyplavován hormon adiuretin, díky němuž neběháme v noci na toaletu.

Proč to všechno? Aby mělo tělo prostor k regeneraci, a to jak svalů, tak všech orgánů, posílení imunity a centrální nervové soustavy. Během spánku se z nervových buněk odvádějí zplodiny metabolismu, upevňují se kognitivní funkce jako paměť, koncentrace nebo rychlost myšlení. Ne všechny role spánku jsou doposud prozkoumány, jisté však je, že nedostatečný nebo nekvalitní spánek způsobuje mnoho potíží až onemocnění.

Co děláme třetinu života

Délka spánku se odvíjí od věku každého jedince. Novorozenci pro zdravý vývoj potřebují spát až 17 hodin denně, děti mladšího školního věku kolem 10 hodin, mladí dospělí pak nejméně 7 hodin. Totéž platí o dospělých a seniorech. Ani kratší, ani delší spánek tělu neprospívají. Spánkem strávíme celou třetinu života a obvykle během každé noci projdeme několika fázemi.

Přechod mezi bdělostí a spánkem se nazývá usínání. Prohloubené dýchání následuje zavírání očí, někdy i záškuby svalů, až nastoupí snížení svalového napětí, pokles tlaku i tepové frekvence. Do skutečného spánku se tělo dostává v NREM fázi. Tělo se regeneruje, elektroencefalograf je schopen zachytit čtyři stádia, během nichž dochází k různé aktivitě některých svalů a nástupu takzvaných mozkových vln delta, kdy své tělo vnímáme jen velmi minimálně. Třetí fází je REM, charakteristická rychlými pohyby očí, těžkým dýcháním, naprostým uvolněním obličejových svalů a mimořádně živými sny. Jednotlivé fáze se mohou po 90 až 110 minutách opakovat.

 Hlavně klid a střeva v pohodě

Kvalitnímu spánku lze napomoci mnoha způsoby. Jeden z (bohužel) opomíjených se věnuje harmonizaci střevního mikrobiomu, jehož kondice, jak vědecké studie dokazují, má zásadní vliv na imunitu a tedy i naprostou většinu biologických pochodů v těle. V té souvislosti se často používá spojení „osa střevo-mozek“. Nejde o žádnou nadsázku, zdraví střev skutečně velmi úzce souvisí s celkovým zdravím člověka.

V (i na) našich tělech žije přibližně 1,2 kilogramu nejrůznějších bakterií. Ty ve střevech se podílejí na fermentaci kyseliny octové a máselné, syntéze vitaminů E a K i podobných procesech, jaké se uplatňují při produkci hormonů. Jejich (ne)činnost ovlivňuje zánětlivé a autoimunitní procesy v těle. „Střevní mikrobi včetně bakterií a virů se jednak podílejí na tvorbě serotoninu 2, který ostatně byl ve střevě objeven, jednak stimulují tvorbu cytokinů a podílejí se na tvorbě hormonálně a metabolicky aktivních látek. Je možné, že střevními buňkami produkované velké množství serotoninu působí i centrálně,“ píše Cyril Höschl z Národního ústavu duševního zdraví v článku Máme kus duše i ve střevech? A dodává, že „Pokud jde o imunitní systém, střevní mikrobiom spouští v imunitních buňkách produkci cytokinů, jež ovlivňují také neurofyziologii.“

A protože v těle všechno souvisí se vším, nerovnováha střevního mikrobiomu může negativně ovlivňovat váhu, náladu, sklony k depresím a také - spánek.

Doplňte biologicky aktivní látky, pohyb a rituály

Říká se, že jak žijeme přes den, tak spíme v noci. Zdravá, bohatá strava, přirozený pohyb plus správné spánkové návyky se postarají o hluboký posilující spánek. Moderní doba klade na první zmíněnou podmínku vysoké nároky. Často konzumujeme průmyslově zpracované potraviny bez větší nutriční hodnoty, s nízkým obsahem nezbytné vlákniny, nevhodnými poměry tuků. V takovém případě je víc než vhodné doplnit biologicky aktivní složky, především volné aminokyseliny, peptidy, malé proteiny a nukleotidy.

Vynikajícím řešením jsou výrobky chráněného označení Juvenil založené na originálních extraktech živočišných tkání. Příznivě ovlivňují střevní ekosystém, podporují některé mechanismy přirozené a adaptivní imunity a zvyšují odolnost organismu k infekcím.

Odborníci doporučují přidat také pravidelnou fyzickou aktivitu (ovšem ne později než 3 hodiny před ulehnutím), pravidelný odchod do postele a pravidelné malé večerní rituály. Může k nim patřit voňavá koupel, čtení knihy, poslech klidné hudby nebo milý rozhovor.

Přirozený, osvěžující spánek pak dodá dost energie na celý den.